跑步机真的伤膝盖吗？

　　如果运动不当，锻炼得太多，膝关节的自我修复能力就会失去代偿，关节就会加大磨损。今天，就来看看发生在健身房常见而容易伤膝盖的锻炼——“跑步机”。

　　跑步机

　　伤膝的罪行如下：

　　第一，跑步机在行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。

　　第二，一般的跑步机跑道较硬，缺乏缓冲，跑步时对膝关节冲击力较大。

　　第三，如果为了锻炼效果采取较高的坡度，相当于跑步登山，会让膝盖受到压力3-4倍增大，如果长期如此，一定会对膝关节造成伤害。

　　第四，由于速度控制是由机器传送带被动传递给人的，所以跑步速度和姿势不易掌控，如果在跑步机上的跑姿和步幅不正确，将会放大落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害。

　　膝关节在不同姿势下的受力

　　那么怎样跑才科学健康，不伤膝盖呢？

　　01跑前充分热身和拉伸

　　跑步前做动态热身，用比平时慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。比如正常跑步是8分钟跑一公里，热身就用10分钟跑一公里 。

　　也可以采取下图中的静态拉伸来热身：

　　02调整正确的跑姿和步幅

　　正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

　　每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。

　　03初学者循序渐进、量力而行

　　建议在进行长跑运动前最好对身体关节检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。

　　如果跑完步膝盖不疼，说明目前跑量可以胜任；如果跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，就说明超量了，再跑步的话需要减量。